Как спорт помогает избавиться от стресса. Как быстро снять нервное напряжение

Все врачи советуют постоянно делать физические и специализированные дыхательные упражнения и отводить особенное внимание здоровому сну, чтобы наш организм комфортнее переживал стрессы. Однако, такие рекомендации не способны на все 100% защитить от нервного напряжения и снять стресс. Поэтому нужно помнить действенные методы, помогающие снизить резкие эмоциональные всплески из-за стрессовых ситуаций. Вот некоторые из этих методов.

Доказано, что на эмоциональное состояние может оказать влияние . Для восстановления душевного равновесия достаточно выполнить простые дыхательные упражнения. Прежде всего, стоит сделать медленный и глубокий вдох, при этом дышать необходимо брюшным способом. Это означает, что воздух должен вдыхаться благодаря движениям живота. Для того, чтобы вдох получился медленным, необходимо досчитать до трех в уме. Затем, считая до пяти, стоит выдыхать. Сначала сдувается живот, а потом - грудная клетка. После вдоха и выдоха необходимо задержать дыхание на два-четыре счета. Получается следующая очередность: три счета длится вдох, затем пять счетов - выдох, после чего три счета - задержка дыхания.

При выполнении данного упражнении не только само дыхание улучшает состояние человека, но и концентрация на этом процессе помогает снять стресс. Кроме того, можно не только следить осознанно за дыханием, но и ходьбой. Это не только отрезвляет ум от эмоциональных потрясений, но и нормализует кровяное давление и расслабляет мышцы.

Психологи с мировым именем же сходятся во мнении, что мимика может повлиять на настроение человека. Поэтому первым лекарством от должна стать простая улыбка. Если улыбнуться во все 32 зуба, смотря на себя в зеркало, то таким способом точно можно моментально снять стресс. Главное, отнестись к этому делу серьезно. Стоит удержать улыбку на протяжении 2 минут, а потом настолько расслабиться, как будто до этого выполнялось трудное физическое упражнение. Можно даже нагнуться вперед и свесить расслабленные руки.

Если хотите сбросить наслоившееся за трудный день тяжесть с мышц, нужно проделать несколько наклонов вперед, а также сделать мах руками и бег на месте.

Основной проблемой при возникновении стрессовых ситуаций в жизни человека является его чрезмерная концентрация на самой проблеме. Для успешного поиска выхода из трудной ситуации иногда достаточно просто перестроить ход мыслей. Главное, не поддаваться панике и не суетиться. В этом поможет наблюдение за самим собой как бы со стороны. Когда удалось сконцентрироваться на своих внутренних процессах, следует обратить внимание на обстановку вокруг. Сделав это, человек восстанавливает душевное равновесие, мысли упорядочиваются, а дыхание и несколько замедляются.

Кроме этого упражнения, более трезво посмотреть на ситуацию поможет следующее. Прокрутите в голове неприятные события, вызвавшие стресс, как в замедленной съемке, и обратите внимание на самый негативный момент, сфотографируйте его. Затем для улучшения эмоционального состояние стоит представить, что уже прошло много лет со времени неприятного происшествия. Смотреть на эту фотографию стоит просто как на воспоминания. Такие упражнения с воображением изменят отношение к стрессовой ситуации.

Именно такой труд над самим собой способен убрать стресс и привести в порядок свои нервы.

Стресс – это физиологическая реакция организма на внешние воздействия, нарушающая собственную саморегуляцию (гомеостаз). Стрессовые реакции помогают нам выжить в опасных ситуациях, справиться с внешними опасностями, заставляют мозг и тело работать быстрее, в некоторых случаях – мотивируют, позволяют ощутить всю полноту жизни.

Но если человек длительное время пребывает в напряжении, беспокоится и нервничает, такое тревожное состояние уже становится угрозой для здоровья. Стресс начинает мешать повседневной жизни, появляются различные тревожные расстройства – и это уже хронические заболевания.

Поэтому так важно найти способ, как освободиться от стресса. Стоит отметить, что явление это достаточно хорошо изучено учеными, и таких способов избавления от перенапряжения существует множество.

Один из самых простых – это физическая активность: специалисты подтверждают, что некоторые несложные способны снимать напряжение, избавляя от множества проблем.

Простые и эффективные способы избавления от стресса

Насколько хорошо человек справляется с неблагоприятными воздействиями, зависит от состояния его здоровья, темперамента, личных качеств и других факторов.

Все люди воспринимают стрессовые ситуации по-разному. Но каждому из нас нормализовать эмоциональное состояние проще всего с помощью любимого вида спорта. Или даже просто физической нагрузки. Главное – выбирать нужно такой вид активности, который приносит удовольствие.

Эффективность такого простого средства легко объясняется.

помогают отвлечься;
расслабляют ;
укрепляют здоровье;
улучшают внешний вид;
способствуют уменьшению выработки гормонов стресса;
во время спортивных занятий вырабатываются гормоны счастья, что быстро приводит к ощутимому улучшению настроения.

Некоторые виды упражнений помогают быстрее и проще снять стрессовые проявления. Хорошо избавляют от излишних беспричинных тревог – игра в волейбол, баскетбол, футбол, а также плавание.

Но не у всех и не всегда есть возможность выбирать такой вид активности. А вот поход в фитнес-зал для занятия йогой может позволить себе любой человек – благо, график работы таких учреждений обычно позволяет выбрать наиболее удобное время.

Итак, топ-три удобных избавителей от стресса.

Дыхание – это важнейший физиологический процесс, от которого во многом зависит самочувствие и эмоциональное состояние человека.

Наши прерывистые поверхностные вдохи/выдохи – обычные спутники стресса. Именно дыхательные упражнения лучше всего помогают успокоиться, снять напряжение, расслабиться, нормализовать сердцебиение и давление.

Особая прелесть эффективной дыхательной методики в том, что она доступна абсолютно всем.

В состоянии сильного эмоционального напряжения прекрасно помогает успокоиться йога. Выполнение расслабляющих асан дает возможность снять мышечное напряжение, настроиться на позитивный лад, взбодриться.

Не вызывает сильных болей в мышцах – наоборот, наклоны, растяжка и все остальные упражнения направлены на то, чтобы научиться расслаблять мускулатуру.

Йоги-практики стараются не только снизить напряжение в теле, но и очищают ум, мысли – это также способствует снятию стрессовых проявлений, тревожности, умиротворяет, дает ощущение внутренней силы и спокойствия.

Регулярная практика многократно повышает стрессоустойчивость, снимает повседневную раздражительность, беспокойство.

Даже небольшая пробежка дает мощный выброс эндорфинов. Все негативные мысли уходят из головы, человек раскрепощается. Во время бега появляется время для восстановления психики, снимаются нервные нагрузки.

Организм бегущего человека насыщается кислородом, тренируются его мышцы, повышается выносливость.

Позволяют быть в форме, тренированные люди склонны проще смотреть на мелкие ежедневные проблемы, они быстрее переключаются с одной деятельности на другую, больше себя любят и ценят.

Полезный совет от специалистов: если есть возможность пробежаться босиком, ее обязательно необходимо использовать. Дело в том, что при беге босиком ударная нагрузка перераспределяется особым образом: приземление идет не на пятку, а на переднюю часть стопы, соответственно, нагружаются мышцы стопы, а кости и суставы меньше подвергаются риску травмирования.

Если нужно срочно привести себя в порядок, поможет одно из несложных упражнений. Выбрать можно то, что легче всего выполнить в конкретных условиях и что соответствует физическим возможностям.

Упражнение №1

Необходимо лечь на спину на ровную поверхность, руки при этом должны быть расположены вдоль тела;
поднять ноги и попытаться достать пальцами ног пола за головой;
находиться в таком положении две-три минуты.

Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, расслабиться, закрыв глаза – примерно на 30 секунд;
далее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, так, чтобы в дыхательном цикле ;
затем сделать не менее 20-ти прыжков на месте, во время прыжка руки нужно поднимать вверх.

Упражнение №3

Следует стать ровно, руки поднять вверх, голову держать прямо;
напрячь все мышцы, начиная с пальцев рук и двигаясь вниз, к ногам;
расслабить мышцы, двигаясь в обратном порядке: сначала ноги, затем живот, спина, плечи, руки. Повторить несколько раз.

Лечь на живот, оторвать голову от пола, ноги согнуть в коленях;
руками схватиться за ноги, почувствовать, ;
в таком положении нужно находиться пару минут, не сбиваясь при этом с ровного глубокого дыхания.

Упражнение №5

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову;
поднять левую ногу, согнутую в колене, и с наклоном достать правым локтем левого колена;

Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.

Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д. Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу - просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.

Нейронные отростки, покрытые дендритными шипиками. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

Нейроны мозга мыши. (Фото ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology , говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes ) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.

Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.

Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.

Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.

Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как , так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

«Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
«Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
«Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и . Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

относиться к возникающим ситуациям проще;
учиться позитивно мыслить;
избавляться от негативных эмоций;
смех – лучшая профилактика стресса;
физические упражнения;
релаксация;
прогулки на свежем воздухе;
мечтать и фантазировать;
иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

В заключение

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Когда эмоции переполняют или, наоборот, не хватает сил для концентрации, займись спортом! Физические нагрузки помогут снять стресс или повысить уровень энергии.

Теоретики и практики давно доказали, что физические нагрузки не только улучшают фигуру, но даже влияют на настроение и самочувствие. Пожалуй, каждая из нас испытала на себе метаморфозы настроения до и после занятий спортом. Так, заставляй себя через не хочу и лень идти в спорт-зал, после интенсивной тренировки ты можешь почувствовать прилив сил и даже эйфорию! Это связано с более интенсивной выработкой эндорфина - гормона счастья - во время активных занятий. С точки зрения ученых, такая реакция организма продиктована необходимостью заглушить возможные болевые ощущения. Но упражнения могут иметь и иной эффект - например, действуют успокаивающе и снижают эмоциональную активность. Некоторые техники помогают улучшить концентрацию, снять нервное напряжение или повысить работоспособность. Мы расскажем, какой вид спорта позволяет согнать злобу без вреда для окружающих, а какие упражнения помогают забыть о бессоннице.

Уменьшение стресса >>> БОКСИРОВАНИЕ

Когда эмоции зашкаливают, не спеши кричать и бить посуду. Бороться со стрессом лучше на ринге: такая тренировка поможет достичь и физического, и морального освобождения.

Как это работает?

Японцы практикуют интересный способ - ставят в офисах мягкие манекены (нередко даже с лицами боссов), на которых недовольные сотрудники могли бы сгонять свой гнев. Боксирование в спортзале не менее эффективно! В ринге ты тоже можешь выплеснуть все переживания на неодушевленный предмет, не причинив вреда никому из окружающих (а также себе самой). Поверь: полная увлеченность процессом и техникой выполнения упражнений завладеет всем твоим существом, вытесняя негативные эмоции и сами мысли об источнике стресса. Этого трудно добиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, когда твое тело выполняет какое-то действие, а мысли заняты решением проблемы.

Боксирование - интенсивная тренировка. Поэтому 45 минут раз в неделю - вполне достаточная нагрузка для новичка. Овладев техникой, боксируй, когда есть необходимость снять стресс.

Увеличение концентрации >>> ТРЕНАЖЕРЫ

Если утром тебе сложно включиться в умственную работу и сосредоточиться, попробуй силовые тренировки в начале дня. Жимы с гантелями - более эффективный способ взбодриться, чем чашечка кофе. Силовые тренировки активизируют когнитивную функцию мозга, отвечающую за планирование, организацию и фокусировку задач.

Как это работает?

Ученые пока так до конца и не установили истинных причин зависимости повышения концентрации после работы на весовых тренажерах. Однако основная версия заключается в технике силовых тренировок: медленные повторяющиеся упражнения требуют собранности. Выполняя их, ты тренируешь именно ту часть мозга, которая отвечает за концентрацию.

Как часто необходимо практиковать?

Часовая силовая нагрузка один-два раза в неделю даст заметный позитивный результат. Но если ты новичок в работе с тренажерами и утяжелителями, начни с 20-минутных нагрузок два раза в неделю.

Крепче сон >>> ПИЛАТЕС

Если ты страдаешь бессонницей, а считаные овец не приносит желанного забытья, попробуй пилатес. Участники проводимого недавно в Бразилии эксперимента зафиксировали у себя улучшение сна после занятий этим видом фитнеса.

Пилатес представляет собой нагрузку, при которой тесно взаимодействуют разум и тело . Во время занятия происходит концентрация на дыхании и технике выполнения упражнения, а каждое движение производится осознанно. Пилатес в определенной степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей нервную систему. Брюшное дыхание, практикуемое во время таких упражнений, помогает достичь душевного равновесия. Ты начинаешь концентрироваться на том, что происходит внутри, а не вокруг тебя.

Как считают специалисты, два часовых занятия пилатесом в неделю в течение трех недель помогут значительно облегчить процесс засыпания и качество сна. К тому же ты заметно улучшишь контуры своего тела.

Больше энергии >>> ВЕЛОСИПЕД

Чувствуешь упадок сил - садись на велосипед. Всего полчаса велопрогулки, и ты ощутишь прилив энергии!

Значительная нагрузка стимулирует выработку эндорфинов. Действуя как легкий наркотик, они поддерживают твои силы на высоте.

Три велопрогулки в неделю по 20 минут - и через месяц уровень твоей энергии повысится на 20 % и снизит уровень усталости на 65 %.

Борьба с тревогой >>> ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ

Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить кровяное давление, нормализовать частоту сердцебиения и дыхание, что способствует успокоению.

Практикуй йогу по часу-полтора два-три раза в неделю. Спустя два месяца ты почувствуешь, что твои мысли быстрее успокаиваются, а ты сама становишься уравновешеннее.