Продукты для кальция в организме. Кальций в продуктах питания

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

у малышей до 3 лет – 0,6 г;
у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
овощи;
зелень;
орехи;
зерновые;
бобовые;
семена;
ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

мак – 1,46 г;
кунжут – 0,6-0,9 г.

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

сухое маложирное молоко – 1155;
сыры вида эмменталь – 970;
плавленые сыры – 760;
сыры типа чеддер и гауда – 730;
сухие сливки – 700;
брынза – 515;
сгущенное молоко – 307;
овечье молоко – 170;
коровье, козье молоко – 120-148;
жирный кефир – 120;
йогурты – 110-120;
простокваша – 117;
сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
творог – 80.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

зелень молодой крапивы – 713;
листья базилика – 370;
плоды шиповника – 257;
наземная часть петрушки – 245;
кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
огородная и савойская капуста – 210;
урюк – 170;
веточки укропа – 124;
спаржевая капуста – 105;
шпинат – 104;
перья лука – 100;
оливки – 96;
сушеный виноград – 81;
сельдерей – 68;
чеснок – 55;
инжир – 54;
ягоды малины – 40;
листовой салат – 36;
редис – 35;
морковь – 34;
мандарины – 31;
земляника лесная – 26;
финики – 21;
ананас – 16;
огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

орехи лесные – 255;
орехи мускатные – 248;
миндаль – 247;
орех грецкий – 124;
фисташки – 124;
арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

пшеничная крупа – 248;
нут – 192;
маш – 191;
фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
горох – 89;
хлопья овса – 50;
рисовые зерна – 33;
греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
развитие стоматологических заболеваний;
ухудшение состояния ногтевых пластинок;
чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
хроническая усталость;
судороги и спазмы мышц в ночное время;
сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
дрожание конечностей;
нарушение осанки у детей;
появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
малоподвижный образ жизни;
переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
стрессы;
частое употребление хлорированной воды;
длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
нарушения процесса кальциевого обмена;
избыточное поступление в организм витамина D;
наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
пожилой возраст;
продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

ухудшение памяти;
постоянная сонливость;
хроническая усталость;
заторможенность реакций;
депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
слабость мышц;
мышечные и суставные боли;
повышение степени кислотности желудочного сока;
развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
рвота и тошнота;
ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
ухудшение аппетита;
аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.

Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

морепродукты (крабы, креветки);
орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
семена мака, кунжута;
зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.

Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

Гипокальциемия грозит возникновением:

сердечно-сосудистых заболеваний;
нарушения функционирования клеток;
дистрофичных изменений костной ткани;
сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.

Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

жирные;
творожные;
рассольные;
плавленые;
твердые;
мягкие;
прессованные;
непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

Таким образом, можно получить:

Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя - 250 мг кальция.
Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты - 275 мг, моцареллы – 245 мг.
Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.

Сорта сыра (жирность)	Кальций (мг)
Сыр «Эдам» (48%)	900
Российский	1100
Твердые сорта	750-1300
Пармезан	1300
Колбасный	855
Сычужные сред/жир	845
Тильзитский	815
Эмментальский	835
«Эдам» цельный	810
Охотничий жирн	796
Сычужные из цельн молока	770
«Гауда» из цельн молока	760
«Чеддар»	700
Брынза	530
Козий и овечий	500
«Рокфор»	531-750
Плавл жирн «Эдам»	500
Плавл сливочн «Эмменталь»	425
Сыр мал/жирн (20%)	995

Сыры - самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином

Всем, кто придерживается гипохолестериновой диеты, приходится учитывать: сыры – высококалорийный продукт и в большинстве из них может содержаться повышенная концентрация «вредных» липопротеидов (молочный жир не менее 55-60%).

Поэтому диетологи таким пациентам рекомендуют:

«Тофу» (жирность 1,5 – 4%) - богат кальцием и привлекателен для профилактики остеопороза;
«Гаудетте» (полутвердый с 7% жирности);
пикантный «Гауда»;
«Чечил» (5-10%) – нитевидный (по вкусу похож на рассольный «Сулугуни»;
«Грюнландер», Viola Polar, «Фитнес» (6-11%);
итальянская «Рикотта» - 13%;
легкие сорта – «Брынза» (6-16%) или «Фета» (30%), которая может выпускаться и в более калорийном варианте (60%);
нежирные «Ольтермани» и Arla (15-17%).

Насыщая организм кальцием из вкусных сыров, нужно избегать сортов с вредными добавками, искусственными компонентами: ненатуральными ингредиентами, красителями, консервантами, растительными жирами (кроме соевого тофу).

Достаточное количество кальция в организме - залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз. Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

Поддержание здоровых, крепких костей
Нормальное функционирование нервов и мышц
Свертываемость крови

Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

Частые переломы костей
Мышечные боли или спазмы
Покалывание или онемение в руках и ногах
Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Продуктами, богатыми кальцием, являются .
Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко - коровье и козье.
также — отличные источники кальция.
Большое количество минерала содержит и вяленая рыба .

А теперь — подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций - один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей - рахиту ,- состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции , или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей) .

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием , организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания , в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании - мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия . Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D . Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота - содержится в цельном зерне, орехах и бобовых - также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота , найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

Катаракта
Рак толстой кишки
Высокое кровяное давление
Воспалительные заболевания кишечника
Камни в почках
Остеопороз
Синдром поликистозных яичников
Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
Предменструальный синдром

Однако кальций - это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу . Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко - коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца .

Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

0-6 месяцев: 200 мг
6-12 месяцев: 260 мг
1-3 лет: 700 мг
4-8 лет: 1000 мг
9-13 лет: 1300 мг
14-18 лет: 1300 мг
19-30 лет: 1000 мг
31-50 лет: 1000 мг
51-70 лет (мужчины): 1000 мг
51-70 лет (женщины): 1200 мг
70 + лет: 1200 мг
Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

0-6 месяцев: 1000 мг
6-12 месяцев: 1500 мг
1-3 лет: 2500 мг
4-8 лет: 2500 мг
9-13 лет: 3000 мг
14-18 лет: 3000 мг
19-30 лет: 2500 мг
31-50 лет: 2500 мг
51 + лет: 2000 мг
Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг